อาหารคีโต คืออะไร เริ่มกินคีโต ต้องทำอย่างไร ทั้งอร่อย และได้ประโยชน์

         

          คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic diet) หรือที่เรียกกันว่า “คีโต” เชื่อว่าหลายๆ คนที่เข้ามาอ่านบทความนี้คงจะรู้จักคำนี้กันมาอยู่บ้างแล้ว แต่สำหรับคนที่ไม่รู้จัก และกำลังหาข้อมูลการทานคีโตอยู่ว่า “อาหารคีโต คืออะไร เริ่มกินคีโต ต้องทำอย่างไร?” บทความนี้จะเป็นคำตอบสำหรับทุกคนค่ะ

สารบัญ

           “อาหารคีโต” คือ การรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่ง โดยมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มไขมัน ซึ่งจะมีเป้าหมายหลัก คือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (Ketosis) คือ ภาวะที่ร่างกายเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาล

           เป็นแหล่งพลังงานหลักไปสู่การใช้ไขมันแทน โดยไขมันจะถูกเผาผลาญ และเปลี่ยนเป็น “คีโตน” (Ketones) ใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะสมอง และกล้ามเนื้อ

           การเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้มีการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากอาหาร และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

           ซึ่งอาหารคีโต ได้รับความนิยมอยากมากในยุคปัจจุบัน เนื่องจากตอบโจทย์คนที่ต้องการดูแลสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก หรือปรับปรุงสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นรับประทานอาหารแบบคีโต ก็จำเป็นต้องวางแผนอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันผลข้างเคียง และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และสมดุลในระยะยาวค่ะ

           การเริ่มต้นการกินคีโตนั้นไม่ยาก แต่ต้องอาศัยการวางแผนที่ดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ควรเริ่มจากการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ อะโวคาโด และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล และแป้งสูง เช่น ข้าว ขนมปัง และขนมหวาน เป็นต้น

           ซึ่งหัวใจสำคัญของการกินคีโตนั้น คือการลดคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการบริโภคไขมันดี เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยวิธีการทานอาหารคีโต สามารถแบ่งได้เป็น 3 สูตรหลักๆ โดยแต่ละสูตรเหมาะสมกับระดับความชำนาญ และเป้าหมายที่แตกต่างกัน ดังนี้

1. การกินคีโตแบบมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet – SKD)

           วิธีนี้เป็นวิธีที่นิยม และง่ายที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น รูปแบบการทาน คือจะคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 5-10% ทานไขมัน: 70-80% ของแคลอรี่ต่อวัน และโปรตีน: 20-25%

           แนะนำทานเน้นไปที่อาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด หลีกเลี่ยงพวกไขมันทรานส์ และอาหารแปรรูป หากออกกำลังกายร่วมด้วย จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และลดน้ำหนักได้ไวขึ้นค่ะ

2. การกินคีโตแบบเจาะจง (Targeted Ketogenic Diet – TKD)

           สูตรนี้จะเหมาะกับคนที่ทานคีโตมาแล้ว 6-8 สัปดาห์ เพราะจะเป็นการทานคีโตแทบทุกวัน และจะทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนที่กำหนด ให้หมดในทีเดียว ต้องทานก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง – 1 ชั่วโมงครึ่ง จะทำให้เรามีคาร์โบไฮเดรตที่นำไปใช้ออกกำลังกาย และก็ยังไม่ออกจากโหมดคีโตซีสค่ะ

3. การกินคีโตแบบวนรอบ (Cyclical Ketogenic Diet – CKD)

           สูตรนี้จะต่างจากสูตรอื่นๆ สูตรนี้เหมาะสำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะมีวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัม และก็จะมีวันที่เราสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 400 – 500 กรัมในหนึ่งวัน เพื่อเติมไกลโคเจนสำหรับใช้ออกกำลังกาย โดยจะเป็นช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง สูตรนี้จะเหมาะกับนักกีฬาเท่านั้นนะคะ

           คีโตเจนิค ควรเลือกอาหารที่มีไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ ทั้งจากพืช และสัตว์ รวมถึงโปรตีนคุณภาพสูง และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. แหล่งไขมันดี

           ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารคีโต เนื่องจากร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ควรเลือกแหล่งไขมันที่มีคุณภาพจากธรรมชาติ เช่น

           ไขมันจากสัตว์ : ที่เป็นเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น ,เนื้อวัว ,เนื้อแกะ หนังไก่, หรือปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ,ปลาทูน่า ,ปลาแมคเคอเรล
           ไขมันจากพืช : อะโวคาโด ,กะทิ ,น้ำมันมะพร้าว ,น้ำมันมะกอก ,น้ำมันอะโวคาโด
           ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง : ไม่ว่าจะเป็น เนย, ชีส ,ครีมแท้ (Heavy Cream) เป็นต้น

2. โปรตีนคุณภาพ

           การเลือกโปรตีนในคีโตเจนิคต้องเน้นแหล่งที่ดี และมีไขมันร่วมด้วยในบางครั้ง เพื่อเพิ่มพลังงาน เช่น ไข่ไก่ แหล่งโปรตีนที่เหมาะกับคีโตที่หาทานง่ายที่สุด ,เนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู เนื้อวัว ปลา หรือจะเป้นอาหารทะเล เช่น กุ้ง ปู หอย เป็นต้น

3. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

           ผักเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับการช่วยรักษาระดับพลังงาน และความอิ่ม ควรเลือกผัก ดังนี้

           ผักใบเขียว : ผักโขม ,คะน้า ,ผักกาดหอม
           ผักกลุ่มกะหล่ำ : บรอกโคลี ,กะหล่ำดอก ,กะหล่ำปลี ,หน่อไม้ฝรั่ง
           ผักอื่น ๆ : แตงกวา ,มะเขือเทศ ,พริกหยวก ,ซูกินี
           เห็ดชนิดต่างๆ

4. ถั่วและเมล็ดพืช

           เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยเพิ่มไขมันดี และสารอาหารสำคัญ เช่น อัลมอนด์ ,แมคคาเดเมีย ,วอลนัต ,เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น

5. เครื่องปรุง

         – สารให้ความหวาน : เลือกสารที่ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เช่น อิริทริทอล (Erythritol) ,หญ้าหวาน (Stevia) ,น้ำตาลหล่อฮังก๊วย (Monk Fruit Sweetener) เป็นต้น สามารถอ่านเกี่ยวกับสารให้ความหวานทั้ง 2 ตัวนี้เพิ่มเติมได้ที่บทความด้านล่างนี้เลยค่ะ

         – ซอส และเครื่องปรุงรส : ซอสถั่วเหลืองสูตรไม่มีน้ำตาล ซอสพริก ,เกลือชมพู และเครื่องเทศต่างๆ

          ในการทานอาหารคีโตนั้นจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพราะจะทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่สภาวะคีโตซิสได้ ซึ่งอะไรบ้างคือสิ่งที่คีโตห้ามกิน เรามาดูกันค่ะ

1. อาหารที่มีน้ำตาลสูง
2. ข้าว, แป้ง, และผลิตภัณฑ์จากแป้ง
3. ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
4. ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
5. อาหารแปรรูปและอาหารฟาสต์ฟู้ด
6. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และน้ำหวาน
7. ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลสูง
8. อาหารแปรรูป

          นอกจากนี้ คีโตดิ๊ ยังมีบทความ และเคล็ดลับต่างๆ ในการทำอาหารคีโต-อาหารเพื่อสุขภาพ ที่รวมรวบมาให้ทุกคนได้อ่าน สามารถอ่านเพิ่มเติมกันได้ที่ลิงก์ด้านล่างนี้เลยค่ะ

           อาหารคีโต (Keto diet) หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น

1. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารคีโตช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
2. ผู้ที่มีภาวะเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารคีโตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถควบคุมการหลั่งอินซูลินได้
3. ผู้ที่มีภาวะซีสต์ในรังไข่ (PCOS) อาหารคีโตช่วยลดการอักเสบ และปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย
4. ผู้ที่มีปัญหาทางสมอง เช่น อัลไซเมอร์ หรืออาการชัก การรับประทานอาหารคีโตมีการศึกษาว่าอาจช่วยบรรเทาอาการหรือชะลอความรุนแรงของโรคบางชนิด
5. ผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานจากไขมัน คนที่ทำกิจกรรมที่ต้องการพลังงานมาก เช่น นักกีฬา สามารถได้รับประโยชน์จากการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

           การทานคีโตนั้นมีข้อดีหลากหลายประการที่ได้รับการยอมรับจากหลาย ๆ คน ดังนี้

1. ลดน้ำหนัก การลดคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มไขมันในอาหารช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมได้มากขึ้น โดยไม่ทำให้เกิดความหิวบ่อย ช่วยลดปริมาณการกินและส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานคีโตช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เนื่องจากการลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทำให้การหลั่งอินซูลินลดลง ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะเบาหวานชนิดที่ 2
3. เพิ่มพลังงาน และลดความอ่อนเพลีย การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักทำให้พลังงานของร่างกายคงที่ ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือขาดพลังงานในระหว่างวันเมื่อเทียบกับการใช้คาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้ระดับพลังงานขึ้นลงเร็ว
4. ลดความอยากอาหาร การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อยหรือมีความอยากอาหารมากเกินไป ซึ่งช่วยควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น
5. ปรับสมดุลฮอร์โมน อาหารคีโตช่วยลดการอักเสบในร่างกายและสามารถช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีภาวะซีสต์ในรังไข่ (PCOS) ซึ่งเป็นภาวะที่อาจส่งผลกระทบต่อการเจริญพันธุ์และสุขภาพฮอร์โมน
6. เสริมสุขภาพสมอง เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส สมองจะใช้คีโตนแทนกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงหรือบรรเทาอาการของโรคทางสมอง เช่น อัลไซเมอร์ หรือช่วยลดการเกิดอาการชักในบางกรณี

           แม้อาหารคีโตจะมีข้อดีหลายประการ แต่ก็ต้องระวังผลข้างเคียงด้วย เช่น ขาดสารอาหารบางชนิด หรือผลกระทบต่อการทำงานของไตในบางคน อาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นการเริ่มต้นอาหารคีโตควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้การใช้แผนการรับประทานนี้เป็นไปอย่างปลอดภัย

           และใครที่อยากศึกษาเกี่ยวกับวัตถุดิบในการทำอาหาร คีโต และสุขภาพ แต่ละชนิดแบบละเอียด สามารถคลิกอ่านเพิ่มเิมด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ

• คีโตเจนิคคือวิธีการทานอาหารด้วยการลดแป้ง และนํ้าตาล แล้วหันไปทานไขมัน และโปรตีนเพิ่มขึ้นค่ะ
• สำหรับการทารอาหารรูปแบบนี้ เหมาะกับผู้ที่มีความต้องการจะลดนํ้าหนัก ผู้ที่มีนํ้าหนักตัวเกินมาตรฐาน และผู้ที่มีระบบเผาผลาญไม่ค่อยดี ที่สำคัญต้องไม่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับตับรวมไปถึงไตค่ะ
• การทานอาหารคีโตช่วยในการเพิ่มระดับไขมันดี ลดความดันในเลือดสูง ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวานได้ด้วยค่ะ
• คีโตจะมีข้อดีหลายประการ แต่ก็ต้องระวังผลข้างเคียง และไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน
• การเริ่มต้นอาหารคีโตควรปรึกษาแพทย์ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้การใช้แผนการรับประทานนี้เป็นไปอย่างปลอดภัย

          นอกจากนี้เราคีโตดิ๊ ก็มีบทความที่ได้รวบรวม เกี่ยวกับเคล็ดลับต่างๆ สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพ ฉบับคีโตดิ๊ มากมาย สามารถอ่านเพิ่มเติมกันได้ที่ลิงก์ด้านล่างนี้เลยค่ะ